1. Plank

De plank is goed voor je rug- en buikspieren. Ga liggen en steun op je tenen en op je onderarmen. Houd je bovenarmen daarbij haaks op je lichaam onder je schouders. Houd je lichaam zo recht mogelijk en je billen dus lekker laag. Span je bil- en je buikspieren aan.

Hoe vaak?

Begin met 3 x 20 seconden per dag en voer het langzaam op naar 30, 40, 50 seconden tot je dit 90 seconden of langer vol kunt houden.

2. Zijwaartse plank

Dit is goed voor je rug- en buikspieren, vooral de zij-buikspieren. Ga op je zij liggen, lift je lichaam op en steun op je onderarm en op de zijkant van je voet. Houd je heupen hoog zodat je lichaam in een rechte lijn is. Wissel links en rechts af. Probeer je hoofd en nek goed in lijn te houden met je lichaam.

Hoe vaak?

Start met 3 x 20 seconden per dag en voer het aantal seconden langzaam op.

 

3. Muurzit

Dit is perfect voor je bovenbeen spieren. Ga met je rug tegen de muur zitten zonder stoel, houd je bovenbenen horizontaal en zet je onderbenen recht onder je knieën. Je onderbenen en bovenbenen maken een hoek van 90 graden.

Hoe vaak?

Start met 3 x 10 seconden per dag en voer het aantal seconden langzaam op.

 

 

4. Squat.

Deze oefening is heel goed voor je bovenbenen en bilspieren. Ga met je benen iets gespreid staan (voeten op schouderbreedte) en zak door je knieën alsof je wilt gaan zitten met je billen naar achteren. Probeer je knieën niet voorbij je tenen te laten komen en kom vervolgens weer overeind.

Hoe vaak?

Start met dagelijks 3 x 5 squats achter elkaar en voer het aantal geleidelijk op als het goed gaat.

5. Push-up

Dit is goed voor je armen en je schouder- en borstspieren. Ga op je buik liggen en leun op je knieën en op je handen en zet je handen verder uit elkaar dan je schouders. Zak door je armen zonder dat je lichaam de grond raakt en houd je lichaam zo recht mogelijk. Duw je lichaam weer omhoog door je armen te strekken.

Hoe vaak?

Start met 3 x 3 push-ups per dag en voer het aantal op. Gaat het je heel goed af dan kun je de push-ups ook doen door op je tenen te steunen ipv je knieën, zo maak je de oefening een stuk zwaarder!

6. Lunge

Dit is een goede oefening voor stevige bilspieren. Sta rechtop met beide voeten naast elkaar, stap met een been uit naar voren, houd je rug recht en zak door beide knieën. Zorg dat de knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt. de knie van je achterste been mag lekker laag richting de grond zakken. Houd je bovenlichaam rechtop, stap weer terug en herhaal dit met het andere been.

Hoe vaak?

Begin met 3 x 4 lunges per been per dag en voer het aantal op als het goed gaat.

7.Triceps dip

Deze oefening is goed voor de achterkant van je bovenarmen. Steun met je handen achter je op een bank, stoel of bed en met je voeten op de grond. Zak door je ellebogen tot je armen een hoek van 90 graden maken en zonder met je billen de grond te raken. Houd je armen hierbij smal naast/achter je lichaam. Kom weer terug in de uitgangspositie door je armen te strekken.

Hoe vaak?

Begin met 3 x 4 triceps dips per dag en voer het aantal langzaam op.

8. Biceps en schouders

Dit is een goede oefening voor je bovenarmen en schouders. Ga met de voeten iets uit elkaar staan. Strek je armen zijwaarts met een gewichtje in elke hand, als je geen gewichtje hebt gebruik dan bijvoorbeeld een flesje water, wel gevuld natuurlijk! Houd de bovenarmen gestrekt en beweeg de onderarmen naar boven zonder je bovenarmen te bewegen. Houd een seconde vast en strek de onderarmen weer.

Hoe vaak?

Begin met 3 sessies van 5 keer per dag en voer het aantal op.